La vitamina B12 interviene nella replicazione cellulare, e la sua carenza provoca danni a carico del Sistema Nervoso, centrale e periferico, e anemia (quest'ultima solitamente solo in presenza di normali o bassi livelli di acido folico).

Questa vitamina è inoltre cruciale per mantenere bassi livelli di omocisteina, che appare correlata a malattie cardiovascolari, tumori, demenza e depressione.

Il fabbisogno alimentare di vitamina B12 di un adulto sano è di circa 3 mcg al giorno. La carenza di questa vitamina può dipendere sia da un insufficiente apporto dietetico (come avviene in una dieta basata su cibi vegetali) che dall'incapacità dell'organismo di ricavarla dai cibi animali che la contengono (come si verifica in molte persone dopo i 50 anni di età).

Le Linee Guida Dietetiche dell'USDA raccomandano di assumere supplementi di vitamina B12 a tutti gli individui al di sopra dei 50 anni d'età, indipendentemente dal tipo di dieta. I

In VegPyramid viene consigliato di includere 3 porzioni al giorno di buone fonti dietetiche di vitamina B12. Ogni porzione è in grado di fornire circa 1 mcg di vitamina B12.

1 porzione di cibi che costituiscono buone fonti dietetiche di vitamina B12 equivale a:


250 mL di latte di soia fortificato;
30 g di cereali fortificati per la colazione;
40 g di analoghi della carne fortificati.
Appare forse superfluo sottolineare come sia imperativo, in condizioni di carenza in atto o prevedibile, integrare la vitamina B12 con opportuni preparati, facilmente reperibili in commercio, al fine di ottenere il massimo dei vantaggi dalla dieta vegetariana, annullando gli effetti dannosi della carenza di B12.

L'assunzione di fonti di vitamina B12 devono assicurarne l'assorbimento di circa 1.5 mcg al giorno. Questa quantità è ottenibile con l'assunzione di:


3 mcg al giorno assunti in più riprese da varie fonti alimentari o integratori,
oppure


5-10 mcg al giorno in unica assunzione da un integratore,
oppure


2000 mcg la settimana in unica assunzione da un integratore (preferibilmente sublinguale).
Sul sito di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, è disponibile un elenco aggiornato dei principali integratori di Vitamina B12 disponibili in Italia.

Esami del sangue da eseguire per il controllo di questa vitamina:

-livelli di vitamina B12
-livelli plasmatici ed eritrocitari di folati
-livelli plasmatici di omocisteina (non disponibile in tutti i laboratori quindi informatevi prima della prenotazione)

Ulteriori raccomandazioni:

in caso si scelga l'utilizzo di integratori, preferire quelli composti dalla SOLA B12 in quanto altri nutrienti (comprese ed in particolare le altre vitamine del gruppo "B") tendono a sfavorire l'assorbimento di tale vitamina e le marche affidabili (c'è ne potrebbero essere anche altre) sono:

-"Long Life" della Phoenix, 100 pastiglie sublinguali da 2000 mcg (microgrammi), costo € 17,99 il cui uso consigliato è di una volta a settimana.

-"Nuggets" della Solgar, 100 0 250 pastiglie sublinguali da 1000 mcg (costi: 13,00 e 26,60 €) il cui uso consigliato è di due volte a settimana (o due pastiglie in un'unica soluzione).

Assumere il prodotto solo a stomaco vuoto e conservare il flaconcino in frigorifero, in caso di sintomi da carenza assumere il prodotto tutti i giorni per un mese o più, seguendo eventualmente le indicazioni del medico sulla base delle analisi.

Qualche aggiunta:

Perchè 3 esami per monitorare i livelli di una semplice vitamina?
Come ha correttamente riportato seitanterzo, non basta fare semplicemente l'esame della vitamina B12. E' inutile e non indicativo. Stimare i livelli reali di b12 nel sangue non è affatto facile, e bisogna tener conto di diversi valori.

Il solo esame della vitamina B12 non distingue tra le forme attiva di b12 e quelle inattive. Perciò se si consumano spesso cibi come le alghe le analisi possono dire che i livelli di b12 sono alti, mentre in realtà sono state misurate principalmente le forme inattive di b12. Queste ultime inoltre interferiscono con l'assorbimento della vitamina B12 attiva, peggiorando il tutto.
Molte persone credono di avere livelli sufficienti di b12 consumando cibi biologici, alghe, cibi fermentati o altri particolari, e questo spiega il motivo. Fare dunque attenzione a queste voci.

Per sapere se i livelli di b12 sono buoni, bisogna tener conto di vari elementi: b12, B6 o folati, omocisteina. Chiariamo il perchè.
Livelli alti di omocisteina sono associati ad una più elevata mortalità dovuta a varie malattie, come quele cardiovascolari, infarto, alzheimer. Che c'entra l'omocisteina con la b12?
C'entra perchè la b12 serve per convertire parte della omocisteina in un aminoacido essenziale, la metionina, quindi se abbiamo poca b12 l'omocisteina resta tutta in circolo e non viene convertita. L'esame dell'omocisteina può darci quindi un'ottima informazione indiretta sui livelli di b12.
E i folati cosa c'entrano? Anch'essi regolano il livello di omocisteina.
I folati sono solitamente abbondanti nelle diete vegetariane, quindi se ci sono livelli di folati normali/alti e anche omocisteina alta molto probabilmente è la b12 ad essere bassa.
Per questo motivo vanno effettuati tutti e 3 i test per stabilire con certezza se si è in presenza di una carenza o meno.

C'è un altro molto efficace esame per misurare i livelli di b12. Si chiama Acido Metilmalonico, ed è una sostanza i cui livelli aumentano quando c'è carenza di b12. Ed è legato direttamente alla b12 che funge da coenzima necessario al suo metabolismo, quindi è da molti considerato l'esame più preciso per sapere se i livelli di b12 sono adeguati. Va chiesto al medico se il laboratorio d'analisi è in grado di fare questo test.

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Riguardo i cibi fortificati, il consiglio è di non affidarsi ad un'unica fonte di b12, con l'eccezione degli integratori verie propri. Spesso i cibi fortificati hanno forme inattive di b12, quindi o si ci informa bene oppure si assume comunque un integratore settimanalmente per essere al riparo da carenze.
Va inoltre detto che molti metodi per determinare i livelli di b12 nei cibi in realtà non distinguono tra b12 attiva e i suoi analoghi, quindi sovrastimano i livelli di b12.
E' sempre dunque preferibile fare un esame completo periodicamente.

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I sintomi più comuni da carenza di b12: smarrimento e perdita del senso di posizione, difficoltà a mantenere l'equilibrio quando si cammina, debolezza ed eccessiva stanchezza, una serie di problemi psichiatrici tra cui disorientamento, depressione, disturbi dell'umore, irritabilità, perdita di memoria e demenza.
L'anemia legata ad una carenza di b12 è quella di tipo macrocitica.

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Nel forum della International vegetarian Union si parla di nuovo di B12, e della importanza di una informazione coerente sull'argomento. Ancora oggi purtroppo vi sono, anche tra i vegetariani, gruppi (soprattutto crudisti e altro) che sostengono l'inutilità della integrazione.
Il risultato è che si combatte contro gli sforzi che, chi si occupa seriamente di nutrizione veg, fa da anni per cercare di evitare carenze nella popolazione.

L'ennesima conferma della necessità di integrare emerge da questo studio in cui i ricercatori hanno analizzato i valori di B12 e folati in vegani, vegetariani e onnivori partecipanti allo studio EPIC (da cui sono stati ricavati già centinana di risultati).
Il 52% dei vegani è stato classificato carente in B12, il 7% dei vegetariani, e un onnivoro. Al contrario i folati erano più alti nei vegani e più bassi negli onnivori. I vegani dunque (che non integrano la B12) presentano un rischio maggiore di sviluppare sintomi da carenza di b12.

NOTA: I campioni di sangue sono stati presi negli anni 1994-1997, e dunque prima che le società scientifiche vegetariane prendessero posizione sulla B12 e iniziassero a raccomandare l'integrazione di B12. Gli stessi soggetti vegani dello studio sono stati testati nel 2001, e la percentuale di carenti era scesa al 34%. Ottimisticamente possiamo dedurne che la campagna di informazione, che è continuata dal 2001 ad oggi, sia servita a diminuire ulteriormente la percentuale di vegani carenti in B12.
Ciò nonostante, negli ultimi tempi si leggono sempre più spesso interventi di vegani che ritengono superfluo integrare, spesso riportando come dimostrazione uno o due casi individuali. RIBADISCO CHE QUESTO NON DIMOSTRA NULLA, MA È SOLO UN MODO DI AGIRE CHE IGNORA IL METODO SCIENTIFICO.
Ognuno è responsabile della propria salute. Ma i vegani e i vegetariani che consumano pochi prodotti animali devono sapere che la B12 va integrata sempre e non esiste alcuna fonte vegetale affidabile di B12 (con la ovvia eccezione dei cibi correttamente fortificati). Il rischio è di mandare all'aria tutti i vantaggi salutistici che derivano da una dieta a base di cibi vegetali.


Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study

Abstract
Background/Objectives:
Vegans, and to a lesser extent vegetarians, have low average circulating concentrations of vitamin B12; however, the relation between factors such as age or time on these diets and vitamin B12 concentrations is not clear. The objectives of this study were to investigate differences in serum vitamin B12 and folate concentrations between omnivores, vegetarians and vegans and to ascertain whether vitamin B12 concentrations differed by age and time on the diet.

Subjects/Methods:
A cross-sectional analysis involving 689 men (226 omnivores, 231 vegetarians and 232 vegans) from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Oxford cohort.

Results:
Mean serum vitamin B12 was highest among omnivores (281, 95% CI: 270–292 pmol/l), intermediate among vegetarians (182, 95% CI: 175–189 pmol/l) and lowest among vegans (122, 95% CI: 117–127 pmol/l). In all, 52% of vegans, 7% of vegetarians and one omnivore were classified as vitamin B12 deficient (defined as serum vitamin B12 <118 pmol/l). There was no significant association between age or duration of adherence to a vegetarian or a vegan diet and serum vitamin B12. In contrast, folate concentrations were highest among vegans, intermediate among vegetarians and lowest among omnivores, but only two men (both omnivores) were categorized as folate deficient (defined as serum folate <6.3 nmol/l).

Conclusion:
Vegans have lower vitamin B12 concentrations, but higher folate concentrations, than vegetarians and omnivores. Half of the vegans were categorized as vitamin B12 deficient and would be expected to have a higher risk of developing clinical symptoms related to vitamin B12 deficiency.

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Vi sono voci discordanti sul fatto che i latto-ovo-vegetariani necessitino o meno di assumere un integratore di b12. Questo tema verrà trattato in futuro in modo approfondito. Vi sono però diversi motivi per ritenere una dieta latto-ovo-vegetariana non sempre in grado di garantire sufficiente b12, quindi a scopo precauzionale sarebbe opportuno fare le analisi periodicamente.

Ciao Fox!
Riguardo all'Acido Metilmalonico, sul link degli esami consigliati ( http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/esami.html ), SSNV non ne parla. Dici sia il caso di farlo aggiungere?

Sul livello di B12 nei vegetariani si è sempre parlato di "bassi livelli ematici" e per me risulta difficile poter pensare di risolvere il problema suggerendo un consumo giornaliero di latticini, più uova 2/3 volte a settimana, in quanto certe quantità porterebbero più svantaggi che altro. Piuttosto preferisco sostenere la tesi vegan e proprio in questo periodo sto cercando dei buoni prodotti addizionati (per chi non vuole usare integratori) perchè a quanto sembra quelli che trovo in commercio contengono zuccheri, sale e altre vitamine che con la B12 fanno a pugni, oltre a un basso contenuto della stessa B12 (0,15 mcg x 100 ml nel latte di soia). Ho gia inviato la mail a Marco che gestisce il gruppo d'acquisto di torino per avere consigli su eventuali marche ma in questo periodo chiaramente non tutti sono già operativi. Tu hai qualche indicazione in merito?

si ne parlerò con Luciana e se è il caso lo aggiungiamo sul sito

Hai ragione, è proprio quello il punto debole di chi sostiene la tesi che la dieta veg è carente di b12 e quindi non salutare. Io mi sto informando proprio per fare due conti e vedere quanti cibi animali servono per soddisfare il fabbisogno di B12.
sui cibi fortificati no nsaprei dirti, però potremmo provare a fare un database di tutti i prodotti fortificati con relative quantit di b12, che ne dici?

Certoooooo!!!!!!!!!!!!! E da tempo sto anche pensato di proporre alle aziende produttrici di creare prodotti adeguati anche sul piano degli ingredienti che non ci devono essere.
Possiamo farlo, presentando un numero di clienti che potremmo raccogliere attraverso le associazioni

Io lo assumo solo a stomaco pieno altrimenti mi da parecchie noie. La Phoenix mi ha detto che la pasticca va bene in ogni momento della giornata. Ne approfitto per una domanda: saranno affidabili i prodotti arricchiti di questa vitamina sapendo quanto sia permalosa con l'ambiente come tutte le vitamine idrosolubili ? Io consumo 20/25g di cereali addizionati(più che altro per il calcio..) ma mi sento molto più tranquillo con veri integratori Ciao,Dany76'

Di solito la Phoenix fornisce ottimi indicazioni sui propri prodotti ma non sempre tali osservanze possono adattarsi a tutti in quanto abbastanza soggettive, quindi, se riesci, sarebbe comunque più sicura l'assunzione a stomaco vuoto.
I cibi arricchiti con altre vitamine oltre alla B12 rischiano di non favorire l'assorbimento di quest'ultima ed è meglio assumerli per altri motivi.

Ciao a tutti, martedì ho acquistato la prima confezione della mia vita (!!!) di B12 della Phoenix. Sulla confezione dice di conservare il tutto a 10°-25°, per il momento le tengo in un cassetto... perché nel post citato si suggerisce di conservarle in frigo? Ci sono vantaggi e svantaggi nelle diverse modalità di conservazione?
Grazie!

io invece avevo sentito che è meglio assumere gli integratori lontano dai pasti....è vero? o è del tutto uguale?

Tempo fa scrissi alla Phoenix per avere chiarimenti su questa posizione: mi fu risposto che il contenitore si può conservare anche in frigorifero (quindi il limite minimo di 10 gr/c non trova giustificazioni), è importante a questo punto lasciarlo a quella temperatura in quanto il ritorno ai 10/25 gr/c lo porterebbe a denaturazione causa il rilascio dell'acqua accumulata. Detto questo, non cambia la posizione di SSNV, quindi...B12 in frigorifero!

Se parliamo della B12 si, sempre a stomaco vuoto.

Dove nel sito trovo questo elenco? Grazie

Qui:
http://www.scienzavegetariana.it/nutriz ... raB12.html

Grazie mille!!!!